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下面附上一則新聞讓大家了解時事
年長3族群快走、散步,小心跌倒?練會這1招安啦
【華人健康網記者張世傑/台北報導】台灣已進入高齡化社會,維持健康生活,必須要有規律運動。根據美國國家衛生研究院一項大型臨床試驗證實,每週只要散步150分鐘,就能減少老年人身體殘疾的風險。步行運動若能堅持下去,還可以代替很多保健品,並提高晚年生活品質。
跌倒骨折 3族群小心
劉燦宏主任強調,腳是人類第二顆心臟,若運動超過負荷,對健康也是一種傷害,特別是患有肌少症、退化性關節炎、骨質疏鬆者,這3類族群都與老化有關,且會影響老年人的行動能力,雖不至於致命,卻會嚴重影響生活品質。
因為骨鬆可能造成骨折,肌少症患者肌力不足,會讓患者站得很吃力、走路不穩,且容易跌倒,還會加重退化性關節炎。建議長者應適度日曬、吸收維他命D,並多補充肌肉生長所需的蛋白質,以降低行動不便的失能風險。
強化肌力 坐姿原地踏步
特別要提醒的是,年過60歲後,肌力會像溜滑梯一般急速下降,尤其女性在停經後,體內的荷爾蒙變化會讓肌力下降地更快,而相較男性來的明顯。建議除了快走外,還可在家利用坐姿原地踏步,以增加柔軟度,改善肌肉僵硬問題。
坐著踏步練肌力
1.臀部正後方的坐骨要對準椅子坐下,不讓身體重心偏向一邊,可以把手放到臀部下方確認看看。
2.將重心擺在臀部的位置,開始伸展從肚臍開始到上腹部的部位,再伸展背部肌肉與縮小腹。
3.肩膀放鬆,雙手往身體方向夾緊,做3-5次深呼吸,感覺背部與肩膀的收縮與舒展動作。
4.膝蓋與腳踝呈一直線,並與地板垂直,腳尖朝向前方。
5.保持這個姿勢,不要駝背,開始帶動臀部與大腿做踏步動作。
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